Post przerywany – ile można schudnąć stosując tę dietę?

Na poście przerywanym można stracić około 3–8% wyjściowej masy ciała w ciągu 8–12 tygodni, ale nie jest to gwarantowany wynik. O tempie chudnięcia decyduje przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa. Post przerywany jest narzędziem, które może ułatwić jego utrzymanie, a nie osobnym mechanizmem pozwalającym jeść bez ograniczeń.

Ile naprawdę można schudnąć na poście przerywanym?

Badania obejmujące najczęściej stosowane modele postu przerywanego – między innymi jedzenie ograniczone czasowo, post 5:2 i post naprzemienny – wskazują na łagodną lub umiarkowaną redukcję masy ciała. W okresie 8–12 tygodni uczestnicy tracili zwykle około 3–8% wyjściowej masy ciała. Ten zakres nie oznacza obietnicy konkretnego wyniku. Reakcja zależy od początkowej masy ciała, zapotrzebowania energetycznego, składu diety, aktywności, snu i tego, czy deficyt jest utrzymywany.

Na początku spadek masy ciała może obejmować także wodę, zwłaszcza gdy wraz ze zmianą godzin jedzenia zmniejsza się ilość spożywanych węglowodanów i soli. Nie należy więc utożsamiać szybkiego wyniku na wadze wyłącznie z utratą tkanki tłuszczowej. W dłuższym okresie tempo zwykle zwalnia. Organizm częściowo dostosowuje wydatek energetyczny do niższej masy ciała, dlatego wcześniejsze tempo redukcji nie musi się utrzymać.

W badaniach nie potwierdzono, że post przerywany prowadzi do większej utraty masy ciała niż tradycyjna dieta z takim samym deficytem kalorycznym. Jego przewagą może być prostota dla osób, które wolą ograniczyć liczbę posiłków lub wieczorne podjadanie.

Dlaczego post przerywany sprzyja chudnięciu?

Najczęściej działa przez skrócenie czasu, w którym można jeść. Pominięcie jednego posiłku, rezygnacja z przekąsek i ograniczenie jedzenia późnym wieczorem mogą automatycznie zmniejszyć dzienną podaż kalorii. Jeśli organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z jedzenia, zaczyna korzystać z zapasów, a masa ciała stopniowo spada.

Nie oznacza to jednak, że kalorie przestają mieć znaczenie. W ośmiogodzinnym oknie żywieniowym można zjeść dwa zbilansowane posiłki, ale można też wielokrotnie sięgać po słodycze, fast food, alkohol i wysokokaloryczne przekąski. Jeśli ilość energii zostanie wyrównana lub przekroczona, masa ciała może pozostać bez zmian albo wzrosnąć.

Podczas postu zmieniają się między innymi stężenia insuliny i greliny, hormonu związanego z odczuwaniem głodu. Te zmiany mogą wpływać na apetyt i wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii, ale nie pozwalają trwale omijać zasad bilansu energetycznego. Autofagia, czyli proces komórkowego recyklingu, jest przedmiotem badań, lecz nie stanowi potwierdzonego uzasadnienia do wydłużania postu ani gwarancji szybszego odchudzania.

Co wpływa na realne efekty?

Samo ustawienie godzin posiłków nie wystarczy. Znaczenie ma to, co znajduje się w oknie żywieniowym, jak duże są porcje i czy sposób jedzenia da się utrzymać bez ciągłego głodu. Najczęstsze oczekiwania dotyczące IF warto zestawić z tym, co wynika z badań:

Posiłki można komponować zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. W praktyce oznacza to przewagę warzyw, źródła białka, produktów zbożowych o możliwie niskim stopniu przetworzenia oraz zdrowych tłuszczów. Warto też zadbać o nawodnienie i regularną aktywność, zamiast próbować kompensować zbyt obfite jedzenie dłuższym postem.

Na wyniki poza zegarem wpływają przede wszystkim:

• Wielkość deficytu – zbyt mały nie daje widocznych zmian, a zbyt duży zwiększa ryzyko zmęczenia i utraty kontroli nad jedzeniem.
• Jakość posiłków – produkty bogate w białko, błonnik i warzywa zwykle ułatwiają utrzymanie sytości.
• Sen i stres – ich pogorszenie może nasilać apetyt i utrudniać przestrzeganie ustalonych godzin.
• Tryb życia – praca zmianowa, nieregularne dyżury i rodzinny rytm dnia mogą sprawić, że sztywne okno będzie trudne do utrzymania.

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

IF nie jest dobrym wyborem dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, u których długie przerwy między posiłkami mogą pogorszyć stan zdrowia lub relację z jedzeniem. Przed rozpoczęciem takiego modelu skonsultuj się z lekarzem, jeśli należysz do jednej z poniższych grup:

• Dzieci i młodzież, których organizm nadal się rozwija.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Osoby starsze oraz osoby zagrożone niedożywieniem.
• Osoby z cukrzycą, hipoglikemią lub innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
• Osoby przyjmujące leki, których działanie zależy od pory i obecności posiłku.
• Osoby z historią zaburzeń odżywiania albo trudnościami w kontrolowaniu ilości jedzenia.

Niepokój powinny wzbudzić utrzymujące się zawroty i bóle głowy, odwodnienie, osłabienie, rozdrażnienie, problemy ze snem, napady głodu lub powtarzające się objadanie w oknie żywieniowym. To sygnał, że ograniczenie godzin jedzenia nie służy organizmowi. Post przerywany nie może zmienić się w głodówkę, która prowadzi do niedoborów, pogorszenia samopoczucia i zaburzenia relacji z jedzeniem.

Jeśli po rozpoczęciu IF myśli o jedzeniu zajmują coraz więcej miejsca, a okres postu wywołuje lęk lub przymus, należy przerwać restrykcję i skonsultować się ze specjalistą.

Dotychczasowe badania były zwykle krótkie, dlatego nie ma wystarczających danych o skutkach stosowania postu przerywanego przez wiele lat. Nie wiadomo też, czy każdy model i każda pora okna żywieniowego będą równie korzystne dla różnych osób.

Czy post przerywany jest dla mnie?

IF może pasować osobie zdrowej, która dzięki ograniczeniu godzin jedzenia łatwiej rezygnuje z podjadania i zachowuje zbilansowaną dietę. Nie ma jednak powodu, by trzymać się go mimo głodu, stresu, pracy zmianowej lub pogorszenia samopoczucia. W takim przypadku równie rozsądną drogą może być regularne jedzenie, kontrola porcji i stopniowa poprawa jakości diety bez długich przerw.

O wyniku decydują deficyt kaloryczny, jakość posiłków i możliwość utrzymania wybranego sposobu jedzenia. Jeśli masz chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki albo w przeszłości występowały u Ciebie zaburzenia odżywiania, ustalanie postu przerywanego omów z lekarzem lub dietetykiem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.