Jak przytyć przy szybkim metabolizmie? Porady dla mężczyzn

Trudność z przybraniem na wadze zwykle nie wynika z „magicznie szybkiego metabolizmu”, lecz z tego, że ilość dostarczanej energii nadal nie przewyższa wydatku. Zdrowe tycie wymaga wykluczenia przyczyn medycznych, ustalenia realnej nadwyżki kalorii, zwiększenia gęstości odżywczej posiłków oraz treningu siłowego, który sprzyja budowie mięśni zamiast samego odkładania tłuszczu.

Czy problem rzeczywiście leży w metabolizmie?

Wiele osób mówi, że je dużo, ale po zapisaniu posiłków z kilku dni okazuje się, że jedzą często, za to małe porcje. Do tego dochodzi praca fizyczna, trening, spontaniczna aktywność w ciągu dnia albo pomijanie posiłków. W efekcie całkowita podaż energii nie pokrywa zapotrzebowania.

Nie oznacza to, że frustracja mężczyzny, który od dawna nie może przytyć, jest nieuzasadniona. Przyczyną może być także choroba, przewlekły stres, problemy z apetytem lub zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Dlatego przed zwiększeniem kalorii dobrze sprawdzić stan zdrowia.

Jakie badania wykonać?

Skonsultuj się z lekarzem, szczególnie gdy masa ciała spada bez wyraźnej przyczyny, pojawiają się biegunki, kołatanie serca, nadmierna potliwość, osłabienie albo utrzymujący się brak apetytu. Na początku warto omówić z lekarzem następujące elementy:

• Morfologia krwi – pomaga ocenić ogólny stan organizmu.
• TSH – podstawowe badanie związane z oceną pracy tarczycy, między innymi przy podejrzeniu nadczynności.
• Glukoza – pozwala ocenić gospodarkę cukrową.
• Badania w kierunku pasożytów – ich zakres powinien dobrać lekarz do objawów i historii zdrowia.

Zakres diagnostyki może wymagać rozszerzenia. Jeśli wyniki są prawidłowe, a lekarz nie widzi niepokojących objawów, problem najczęściej sprowadza się do bilansu energetycznego. Pomoc dietetyka ułatwia wtedy obliczenie zapotrzebowania i ocenę rzeczywistego jadłospisu.

Ile jeść, żeby zacząć przybierać?

Punktem wyjścia jest CPM, czyli całkowita przemiana materii. Obejmuje ona energię potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu oraz kalorie zużywane na aktywność fizyczną i trawienie. CPM zależy między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i codziennego ruchu.

Możesz zacząć od wyliczenia podstawowej przemiany materii za pomocą wzoru uwzględniającego te parametry, a następnie pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności. Otrzymana wartość jest orientacyjnym zapotrzebowaniem na utrzymanie masy ciała. Do niej dodaj na początek około 300–500 kcal dziennie.

Nie zwiększaj kalorii bez kontroli. Waż się w podobnych warunkach kilka razy w tygodniu i obserwuj średnią z pomiarów, a także obwód pasa, klatki piersiowej i ramienia. Jeżeli po około 3–4 tygodniach masa nie rośnie, zwiększ podaż energii lub skonsultuj jadłospis z dietetykiem. Gdy waga nagle spada mimo jedzenia, nie czekaj z wizytą u lekarza.

Jak zwiększyć kaloryczność bez przejadania się?

Najłatwiej podnieść kaloryczność przez produkty o dużej gęstości odżywczej. Dostarczają sporo energii w niewielkiej objętości, a przy tym mogą wnosić białko, błonnik, witaminy, składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe.

W praktyce możesz wzbogacać zwykłe posiłki w następujący sposób:

• Dodaj oliwę do gotowej zupy, kaszy, ryżu lub warzyw.
• Wybieraj koktajle z mlekiem lub jogurtem, bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym.
• Do kanapek dołącz awokado, ser, jajko albo pastę z nasion roślin strączkowych.
• Wybieraj ryż, makaron, pieczywo i kasze jako źródła węglowodanów przy posiłkach głównych.
• Dodawaj pestki, zmielone orzechy lub suszone owoce do owsianki, twarogu i jogurtu.

Jeżeli szybko czujesz sytość, rozłóż jedzenie na 5–6 mniejszych posiłków. U części osób potrzebujących dużej podaży energii sprawdza się nawet większa liczba posiłków, ale nie ma obowiązku jedzenia według sztywnego schematu. Liczy się suma kalorii z całego dnia i regularność.

Nie wypijaj dużej ilości wody ani napojów gazowanych tuż przed jedzeniem. Mogą chwilowo wypełnić żołądek i utrudnić zjedzenie posiłku. Płynne kalorie w postaci odżywczego koktajlu zwykle sprawdzają się lepiej niż słodkie napoje, ponieważ dostarczają także białka i innych składników.

Trening siłowy i regeneracja

Jeśli zależy Ci na przyroście mięśni, włącz trening siłowy z progresywnym zwiększaniem obciążenia lub trudności ćwiczeń. To bodziec, który sygnalizuje organizmowi potrzebę rozbudowy tkanki mięśniowej. Bez niego nadwyżka kaloryczna może w większym stopniu zwiększać zapas tłuszczu.

Każdy główny posiłek powinien zawierać źródło białka, na przykład jaja, nabiał, ryby, mięso, tofu albo nasiona roślin strączkowych. U osób aktywnych zapotrzebowanie często mieści się w zakresie 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale dokładna ilość zależy od stanu zdrowia, masy ciała i planu treningowego.

Nie przesadzaj z treningiem cardio, jeśli i tak trudno pokryć wydatek energetyczny. Umiarkowany ruch wspiera zdrowie i apetyt, ale długie, częste sesje mogą zwiększyć zapotrzebowanie, które trzeba później dodatkowo uzupełnić.

Sen i odpoczynek są częścią planu budowania masy. Niewyspanie i przewlekły stres mogą obniżać apetyt, utrudniać regularne jedzenie oraz pogarszać regenerację po treningu.

Na co uważać?

Najczęstsze błędy nie wynikają z braku wiedzy o kaloriach, lecz z braku powtarzalności. Ogranicz zachowania, które utrudniają utrzymanie nadwyżki:

• Nie opieraj diety na fast-foodach, słodyczach i wysoko przetworzonych przekąskach.
• Nie pomijaj posiłków po treningu ani w dni, gdy masz dużo pracy.
• Nie wypijaj dużych ilości napojów gazowanych przed jedzeniem.
• Nie wypełniaj żołądka dużą porcją niskokalorycznych warzyw tuż przed daniem głównym.
• Nie rezygnuj ze snu i nie zwiększaj cardio bez uwzględnienia dodatkowego wydatku energii.

Zdrowe przytycie nie oznacza jedzenia przypadkowych produktów do momentu szybkiego wzrostu wagi. Lepszy kierunek to umiarkowana nadwyżka, regularne posiłki, produkty o wysokiej gęstości odżywczej, trening siłowy i obserwacja masy ciała. Jeśli mimo konsekwentnego planu nie widzisz przyrostu albo pojawiają się objawy chorobowe, potrzebujesz oceny lekarza i dietetyka, a nie kolejnej przypadkowej porcji kalorii.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje diagnozy ani indywidualnej porady lekarskiej lub dietetycznej. W przypadku nagłego spadku masy ciała, objawów chorobowych lub podejrzenia niedożywienia skonsultuj się z lekarzem.