Jakie produkty mają dużo białka? Lista najlepszych źródeł
Najwięcej białka dostarczają izolaty białkowe, ale w codziennej diecie najlepiej sprawdzają się pierś z kurczaka, chudy twaróg, ryby, jaja, soja, soczewica i ciecierzyca. Poniższe wartości dotyczą 100 g produktu, dlatego zawsze sprawdzaj, czy dane odnoszą się do produktu suchego, surowego czy ugotowanego.
Jakie produkty mają dużo białka?
Wśród produktów zwierzęcych wyróżniają się pierś z kurczaka, chudy twaróg i dorsz. Dostarczają dużo białka przy umiarkowanej lub niskiej kaloryczności. W grupie roślinnej najwyżej wypadają suche nasiona soi, soczewica i ciecierzyca, choć po ugotowaniu zawartość białka w 100 g spada, ponieważ nasiona pochłaniają wodę.
- Źródła zwierzęce – pierś z kurczaka, chudy twaróg, dorsz, skyr i jaja.
- Źródła roślinne – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu i tempeh.
- Produkty skoncentrowane – izolat serwatkowy, izolat sojowy i płatki drożdżowe.
Produkty zwierzęce bogate w białko
Białko pochodzące z mięsa, ryb, jaj i nabiału zwykle zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Produkty te mają też zazwyczaj wysoką strawność. Ich wybór warto dopasować do celu, ponieważ łosoś i sery dostarczają więcej tłuszczu i kalorii niż dorsz, skyr czy pierś drobiowa.
| Produkt | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) | Charakterystyka |
|---|---|---|---|
| Izolat białka serwatkowego | około 90 | około 360–400 | Skoncentrowane, pełnowartościowe białko |
| Pierś z kurczaka | 21,5 | około 105 | Chude, pełnowartościowe źródło |
| Polędwica wołowa | 20,1 | około 140–155 | Pełnowartościowe białko, żelazo i cynk |
| Łosoś | 19,9 | około 200 | Białko i kwasy omega-3 |
| Twaróg chudy | 19,8 | około 80–100 | Dużo białka, niewiele tłuszczu |
| Dorsz | 16,5 | około 80–90 | Chuda ryba o wysokiej gęstości białkowej |
| Jaja kurze | 12,5 | około 140–155 | Pełny profil aminokwasów |
| Skyr | około 12 | około 65–75 | Wygodna przekąska o dużej zawartości białka |
Wartości mogą zmieniać się zależnie od producenta, zawartości wody i obróbki. Mięso po ugotowaniu lub upieczeniu często ma więcej białka w przeliczeniu na 100 g, ponieważ traci część wody. Nie oznacza to jednak, że przybywa w nim białka.
Roślinne źródła białka
Rośliny strączkowe łączą białko z błonnikiem, skrobią, witaminami i składnikami mineralnymi. Są więc bardziej kaloryczne w przeliczeniu na 20 g białka niż dorsz lub pierś z kurczaka, ale mogą poprawiać sytość i urozmaicać dietę. Poniższe dane dotyczą produktów suchych, chyba że zaznaczono inaczej.
| Produkt | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) | Uwagi o aminokwasach |
|---|---|---|---|
| Izolat białka sojowego | około 85 | około 335–370 | Pełny profil aminokwasów |
| Płatki drożdżowe | około 50 | około 220–280 | Skoncentrowane źródło białka |
| Soja sucha | około 34 | około 440–450 | Jedno z najlepiej zbilansowanych białek roślinnych |
| Soczewica sucha | około 25 | około 340 | Mało metioniny, warto łączyć ze zbożami |
| Pestki dyni | około 25 | około 550–580 | Dużo białka i tłuszczu |
| Ciecierzyca sucha | około 21 | około 360–380 | Wymaga uzupełnienia zbożami |
| Tempeh | około 19 | około 190 | Fermentowany produkt sojowy |
| Tofu | około 12 | około 130–210 | Wartość zależy od rodzaju i zawartości wody |
| Komosa ryżowa sucha | około 14 | około 370 | Relatywnie pełny profil aminokwasów |
Po ugotowaniu 100 g soczewicy dostarcza około 9 g białka, a 100 g ciecierzycy około 9 g. Dlatego porównując produkty, nie zestawiaj suchej soczewicy z gotowym daniem. Strączki trzeba ugotować, a suche nasiona soi wymagają szczególnie starannej obróbki termicznej.
Jak łączyć roślinne źródła białka?
Białka roślinne mogą mieć mniej jednego z aminokwasów egzogennych. Strączki są bogate w lizynę, ale zwykle zawierają mniej metioniny. Zboża mają odwrotną proporcję. Połączenie obu grup poprawia profil aminokwasowy całej diety.
Nie trzeba łączyć produktów w jednym kęsie ani nawet w jednym posiłku. Wystarczy, że różne źródła pojawią się w jadłospisie w ciągu dnia:
- ryż z fasolą lub soczewicą,
- hummus z pełnoziarnistym pieczywem,
- soczewica z kaszą gryczaną,
- tofu z pełnoziarnistym makaronem,
- ciecierzyca z pitą lub innym produktem zbożowym.
Soja i jej przetwory, a także komosa ryżowa, mają korzystniejszy profil aminokwasowy niż większość pojedynczych produktów roślinnych. Wskaźnik PDCAAS oraz nowszy wskaźnik DIAAS służą do oceny jakości białka z uwzględnieniem strawności i zawartości aminokwasów. W praktyce przy urozmaiconej diecie ważniejsze od porównywania pojedynczych wartości jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka z kilku grup produktów.
Co wybrać przy określonym celu?
| Cel | Produkty | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Dużo białka przy małej kaloryczności | Dorsz, pierś z kurczaka, skyr, twaróg chudy | Duża ilość białka i niewiele tłuszczu |
| Dieta roślinna | Soja, tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca | Białko, błonnik i możliwość łączenia ze zbożami |
| Białko i kwasy omega-3 | Łosoś, makrela, śledź | Pełnowartościowe białko oraz tłuszcze omega-3 |
| Szybka przekąska | Skyr, serek wiejski, jaja, napój sojowy | Nie wymagają długiego przygotowania |
| Uzupełnienie jadłospisu | Izolat serwatkowy lub sojowy | Dużo białka w małej objętości, ale nie zastępuje pełnej diety |
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
Większość osób lepiej realizuje swoje zapotrzebowanie, gdy dodaje wyraźne źródło białka do kilku posiłków, zamiast gromadzić je tylko podczas obiadu. Pomocnym zakresem jest około 15–25 g białka w jednym posiłku, choć potrzeby zależą od masy ciała, wieku, aktywności i stanu zdrowia.
W praktyce może to oznaczać skyr lub jaja na śniadanie, mięso albo strączki w porze obiadowej, twaróg lub tofu na kolację oraz niewielką porcję białkowej przekąski. Przy treningu siłowym zapotrzebowanie bywa wyższe, a u osób po 65. roku życia często rozważa się około 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy chorobach nerek, wątroby lub innych przewlekłych schorzeniach ilość białka należy ustalić z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
Najlepszy wybór to nie jeden „najbogatszy” produkt, lecz kilka źródeł dopasowanych do kaloryczności, preferencji i sposobu odżywiania. Łącz produkty zwierzęce lub sojowe z innymi źródłami roślinnymi, a białko rozkładaj na posiłki w ciągu dnia.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej. W przypadku chorób nerek, wątroby, zaburzeń odżywiania lub innych problemów zdrowotnych sposób żywienia skonsultuj ze specjalistą.
