Jak jeść zdrowo w pracy? Porady dla mężczyzn

Zdrowe jedzenie w pracy powinno zapewniać energię do końca zmiany, sytość i koncentrację, bez senności po dużym posiłku. U mężczyzny najważniejsze są trzy rzeczy: dopasowanie ilości jedzenia do aktywności, obecność białka, warzyw i węglowodanów złożonych oraz przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem.

Jak dopasować dietę do rodzaju pracy?

Inaczej powinien jeść mężczyzna spędzający osiem godzin przy biurku, a inaczej osoba przenosząca ciężary, pracująca na budowie lub będąca stale w ruchu. Typ pracy wpływa na całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała i sprawnego funkcjonowania.

Przy pracy siedzącej łatwo zjeść więcej, niż organizm wydatkuje. Pomagają mniejsze porcje, regularne posiłki i ograniczenie przekąsek jedzonych ze stresu lub nudy. Praca fizyczna wymaga z kolei większej podaży energii, węglowodanów i białka, ponieważ organizm zużywa więcej paliwa, a mięśnie potrzebują regeneracji.

Podstawą obiadu może być kasza, ryż lub ziemniaki, źródło białka, warzywa i niewielka ilość oliwy albo pestek. Białko pomaga utrzymać masę mięśniową, a węglowodany złożone dostarczają energii potrzebnej do pracy. Konkretna kaloryczność zależy między innymi od masy ciała, wieku, treningów i celu, na przykład redukcji lub budowania masy.

Jak przygotować posiłki na kilka dni?

Meal prep nie musi oznaczać gotowania siedmiu różnych dań. Wystarczy przygotować kilka bazowych składników i zmieniać ich połączenia. Dzięki temu wiesz, co zjesz, ograniczasz spontaniczne zakupy i nie musisz zaczynać gotowania od zera po każdym dniu pracy.

Najprostszy schemat przygotowania jedzenia na 2–3 dni wygląda tak:

1. Wybierz bazę – ugotuj kaszę, ryż, pełnoziarnisty makaron albo ziemniaki.
2. Przygotuj białko – upiecz lub usmaż bez dużej ilości tłuszczu kurczaka, indyka, rybę albo tofu. Możesz też wykorzystać jajka, twaróg, skyr lub rośliny strączkowe.
3. Dodaj warzywa – użyj świeżych, pieczonych lub mrożonych warzyw, zależnie od czasu i możliwości.
4. Porcjuj posiłki – przełóż składniki do pojemników, a sos lub oliwę trzymaj osobno, jeśli danie ma zachować lepszą konsystencję.
5. Przechowuj bezpiecznie – schłodzone jedzenie włóż do lodówki, podpisz pojemniki i zabieraj tylko porcję potrzebną na dany dzień.

Z tych samych składników możesz przygotować różne warianty. Kasza z kurczakiem i warzywami sprawdzi się jako obiad, a następnego dnia te same produkty możesz zawinąć w pełnoziarnistą tortillę. Ryż, tuńczyk, fasola i warzywa stworzą sałatkę, która nie wymaga podgrzewania.

Przy pracy fizycznej warto zaplanować większą porcję lub dodatkową przekąskę. Przy pracy biurowej lepiej zacząć od standardowej porcji i sprawdzić, czy rzeczywiście pojawia się głód, czy tylko chęć jedzenia przy komputerze.

Co zjeść awaryjnie w pracy?

Najlepsza przekąska awaryjna to taka, którą masz pod ręką i nie wymaga przygotowania. Produkty do szuflady powinny być trwałe, a rzeczy przechowywane w lodówce – gotowe do zjedzenia podczas krótkiej przerwy.

Do biurowej szuflady lub plecaka możesz włożyć:

• niesolone orzechy i pestki dyni
• świeże owoce, takie jak jabłko, banan lub mandarynki
• pełnoziarniste wafle albo pieczywo chrupkie
• niskosłodzony baton zbożowy lub domową mieszankę płatków i orzechów
• małe opakowanie suszonych owoców, najlepiej jedzone w niewielkiej porcji

Jeśli w pracy masz lodówkę, dobrym wyborem będą:

• skyr lub jogurt naturalny z owocami
• serek wiejski z warzywami
• pokrojona marchew, papryka, ogórek lub pomidorki koktajlowe
• kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, twarogiem, kurczakiem albo hummusem
• ugotowane jajka i mała porcja pieczywa

Takie produkty ograniczają ryzyko, że głód skończy się zakupem drożdżówki, chipsów lub fast foodu. Nie trzeba całkowicie rezygnować z mniej odżywczych produktów, ale ich codzienny nadmiar utrudnia kontrolę kalorii i może nasilać senność po jedzeniu.

Nawodnienie, kawa i praca zmianowa

Butelka wody postawiona przy biurku ułatwia regularne picie. Odwodnienie może pogarszać koncentrację i samopoczucie, a przy pracy fizycznej zwiększa też dyskomfort związany z wysiłkiem. W upale lub podczas intensywnego wysiłku zapotrzebowanie na płyny rośnie.

Kawa może chwilowo poprawiać czujność, ale nie powinna zastępować posiłku ani wody. U części osób picie jej na pusty żołądek nasila dyskomfort lub sprawia, że później pojawia się nagły głód. Uważaj też na cukier, syropy i kaloryczne dodatki, które łatwo zwiększają wartość energetyczną napoju.

Przy pracy zmianowej licz posiłki od momentu przebudzenia, a nie od godziny na zegarku. Pierwszy posiłek powinien zawierać białko i źródło węglowodanów złożonych, niezależnie od tego, czy jesz rano, po południu czy przed nocną zmianą.

W nocy lepiej sprawdzają się mniejsze i łatwostrawne dania, na przykład kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, skyr z owocami, owsianka albo sałatka z jajkiem. Bardzo tłuste potrawy, duże porcje słodyczy i napoje energetyczne mogą nasilać senność, rozdrażnienie lub problemy ze snem po zakończeniu zmiany.

Co ograniczać, żeby nie tracić energii?

W pracy najłatwiej przesadzić z produktami, które są dostępne bez planowania i szybko podnoszą kaloryczność diety. Ogranicz przede wszystkim:

• słodycze, ciastka i słodzone napoje
• fast foody oraz dania instant
• chipsy, paluszki i inne słone przekąski
• duże ilości alkoholu, który pogarsza nawodnienie i regenerację
• nadmiar soli i wysoko przetworzone produkty

Jeśli nie masz czasu gotować, catering dietetyczny może być alternatywą dla przypadkowych zakupów. Wybieraj wariant, którego kaloryczność i wielkość porcji odpowiadają Twojej aktywności, a nie tylko nazwie diety.

Najprostszy plan to przygotować na dwa lub trzy dni bazę obiadową, mieć jedną przekąskę w szufladzie i jedną w lodówce oraz pić wodę przez całą zmianę. Taki układ pomaga mężczyźnie pracującemu przy biurku kontrolować podjadanie, a osobie pracującej fizycznie dostarczyć więcej energii bez opierania diety na fast foodach.