Czy mężczyźni chudną szybciej niż kobiety?
Tak, mężczyźni często chudną szybciej na początku redukcji, ale nie wynika to z większej dyscypliny. Najczęściej decydują o tym masa mięśniowa, większy całkowity dzienny wydatek energetyczny oraz różnice hormonalne. Z czasem ta przewaga zwykle się zmniejsza, a wahania wody związane z cyklem menstruacyjnym mogą dodatkowo ukrywać postępy kobiet.
Dlaczego mężczyźni tracą wagę szybciej?
Mężczyźni statystycznie mają większą masę ciała i większy udział tkanki mięśniowej. Mięśnie zużywają energię także w spoczynku, dlatego większa ich ilość podnosi podstawową przemianę materii. Na całkowity dzienny wydatek energetyczny, czyli TDEE, wpływają również wzrost, masa ciała, codzienna aktywność, trawienie i trening.
W efekcie ten sam jadłospis i identyczna liczba spalanych kalorii mogą stworzyć różny deficyt energetyczny. Dla jednej osoby będzie to umiarkowane ograniczenie, a dla drugiej – znacznie większa redukcja w stosunku do jej zapotrzebowania.
Najważniejsze różnice biologiczne to:
- Większa masa mięśniowa zwiększa spoczynkowe zużycie energii i ułatwia utrzymanie wysokiego TDEE.
- Większy rozmiar ciała oznacza większy wydatek podczas chodzenia, ćwiczeń i wykonywania codziennych czynności.
- Testosteron sprzyja utrzymaniu tkanki mięśniowej i uczestniczy w przemianach związanych z wykorzystywaniem tłuszczu jako paliwa.
- Estrogen i progesteron wpływają na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej oraz gospodarkę wodną, co może zmieniać wskazania wagi.
Nie oznacza to, że każda kobieta chudnie wolniej niż każdy mężczyzna. Kobieta o dużej masie mięśniowej i wysokiej aktywności może osiągać tempo zbliżone do mężczyzny, a mężczyzna z niskim TDEE może tracić wagę wolniej. Płeć jest jednym z czynników, nie jedynym.
Ten sam deficyt nie oznacza tego samego wysiłku
Poniższy przykład pokazuje, dlaczego deficyt 500 kcal może być odczuwany inaczej. Wartości są orientacyjne i dotyczą dwóch konkretnych profili, a nie wszystkich kobiet i mężczyzn:
| Czynnik | Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 85 kg | Kobieta, 30 lat, 165 cm, 65 kg |
|---|---|---|
| Podstawowa przemiana materii | około 1850 kcal | około 1400 kcal |
| Termiczny efekt jedzenia | około 220 kcal | około 170 kcal |
| NEAT, czyli spontaniczna aktywność | około 350 kcal | około 250 kcal |
| Ćwiczenia przy podobnej aktywności | około 350 kcal | około 250 kcal |
| Całkowite TDEE | około 2770 kcal | około 2070 kcal |
| Kaloryczność przy deficycie 500 kcal | około 2270 kcal | około 1570 kcal |
| Deficyt jako część TDEE | około 18% | około 24% |
W tym przykładzie obie osoby odejmują od zapotrzebowania 500 kcal, ale kobieta musi ograniczyć większą część swojego TDEE. Dlatego kopiowanie porcji partnera często prowadzi do frustracji. Wspólne potrawy mogą być dobrym rozwiązaniem, lecz porcje powinny wynikać z indywidualnego zapotrzebowania, masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności.
Jak hormony wpływają na tempo redukcji?
Testosteron u mężczyzn wiąże się z większą przeciętną masą mięśniową. Estrogen wpływa między innymi na sposób magazynowania tłuszczu, zwłaszcza w okolicy bioder i ud. Nie oznacza to, że estrogen uniemożliwia spalanie tłuszczu. Zmienia jednak warunki, w których organizm gromadzi i uwalnia energię.
W badaniu opublikowanym w eLife, prowadzonym przez naukowców związanych między innymi z Uniwersytetem w Edynburgu, analizowano działanie diety o obniżonej kaloryczności u myszy i ludzi. W młodszej grupie mężczyźni tracili więcej tkanki tłuszczowej niż kobiety, natomiast w starszej grupie różnice w dużej mierze się zacierały. Badanie obejmowało niewielką grupę ludzi, więc jego wynik nie opisuje każdej osoby, ale wspiera wniosek, że przewaga mężczyzn jest szczególnie widoczna na początku i w młodszym wieku.
Podobny kierunek wyników opisywano w przeglądach badań nad dietami redukcyjnymi. Mężczyźni często tracą więcej kilogramów w pierwszych miesiącach, lecz w dłuższej perspektywie różnica maleje. Ważniejsze od samej liczby kilogramów jest tempo odniesione do początkowej masy ciała.
Cykl menstruacyjny może ukrywać utratę tłuszczu
Waga kobiety nie pokazuje wyłącznie ilości tkanki tłuszczowej. W czasie cyklu menstruacyjnego zmienia się zatrzymywanie płynów, zawartość przewodu pokarmowego i odczuwany apetyt. W fazie lutealnej, czyli zwykle po owulacji i przed miesiączką, wahania hormonalne mogą sprzyjać zatrzymywaniu wody, wzdęciom i przejściowemu wzrostowi masy ciała.
W praktyce tłuszcz może być spalany, ale wynik na wadze pozostanie bez zmian albo chwilowo wzrośnie. Po rozpoczęciu miesiączki zatrzymana woda często ustępuje i wtedy spadek staje się widoczny. Pojedynczy pomiar nie pozwala więc ocenić, czy dieta działa.
Waga z jednego dnia pokazuje stan organizmu, a nie cały proces redukcji. Przy cyklicznych wahaniach lepiej porównywać średnie z kilku tygodni, najlepiej w podobnej fazie cyklu.
Jak odchudzać się razem z partnerem?
Najuczciwsze porównanie nie polega na sprawdzaniu, kto stracił więcej kilogramów. Mężczyzna ważący 85 kg, który traci 0,75 kg tygodniowo, i kobieta ważąca 65 kg, która traci 0,5 kg, redukują około 0,8–0,9% masy ciała. W liczbach bezwzględnych wynik wygląda inaczej, ale względne tempo jest bardzo podobne.
Wspólne odchudzanie może pomagać, jeśli dotyczy nawyków, a nie rywalizacji o wynik na wadze. Najlepiej ustalić własne cele i obserwować kilka wskaźników:
- Śledź procent masy ciała, zamiast porównywać wyłącznie kilogramy.
- Jedzcie te same potrawy, ale niekoniecznie identyczne porcje, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne partnerów zwykle się różni.
- Oceniaj średnią masę z tygodnia i trend z kilku tygodni, a nie pojedyncze pomiary.
- Mierz obwód talii i obserwuj ubrania, bo zmiany sylwetki nie zawsze od razu widać na wadze.
- Uwzględniaj siłę, energię i regularność treningów, szczególnie gdy ćwiczysz oporowo.
- Buduj mięśnie poprzez trening siłowy, ponieważ pomaga to zachować aktywną metabolicznie tkankę podczas redukcji.
Kobieta nie musi odpowiadać na szybszy spadek wagi partnera jeszcze większym ograniczeniem jedzenia. Zbyt agresywny deficyt może nasilać głód, zmęczenie i trudności z utrzymaniem planu. Jeśli mimo długotrwałego, rozsądnego deficytu masa ciała nie zmienia się, a także pojawiają się objawy zaburzeń odżywiania lub problemy zdrowotne, potrzebna jest konsultacja ze specjalistą.
Mężczyźni często chudną szybciej na początku, lecz nie jest to miara silnej woli ani wartości wysiłku kobiety. Liczy się własny trend, zdrowe tempo i plan dopasowany do indywidualnego TDEE. Redukcja przypomina maraton – postęp może mieć różne tempo, ale porównywanie się do partnera nie zastąpi obserwowania własnych wyników.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
