Co powinien jeść mężczyzna starający się o dziecko?

Mężczyzna starający się o dziecko powinien opierać jadłospis na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i zdrowych tłuszczach. Szczególne znaczenie mają cynk, selen, kwas foliowy, witaminy C i E oraz kwasy omega-3. Zmiany najlepiej wprowadzić co najmniej 3 miesiące przed planowanym poczęciem, ponieważ tyle trwa mniej więcej cykl spermatogenezy, czyli powstawania nowych plemników.

Dlaczego dieta ma znaczenie dla męskiej płodności?

Jakość nasienia nie jest stała. Wpływają na nią między innymi sposób żywienia, masa ciała, aktywność fizyczna, sen, stres, używki oraz temperatura jąder. Dieta nie gwarantuje poczęcia, ale może wspierać liczbę, ruchliwość, żywotność i prawidłową budowę plemników.

Jednym z zagrożeń dla komórek rozrodczych jest stres oksydacyjny, czyli nadmiar reaktywnych form tlenu w stosunku do możliwości ochronnych organizmu. Antyoksydanty obecne w warzywach, owocach, orzechach i nasionach pomagają ograniczać skutki tego procesu. Trzeba jednak uzbroić się w cierpliwość. Pełna spermatogeneza trwa około 74 dni, dlatego pojedyncze zdrowe posiłki nie zmienią parametrów nasienia z dnia na dzień.

Jakie składniki powinny znaleźć się w diecie?

Najlepszym punktem wyjścia jest model zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Dostarcza on dużej ilości błonnika, witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie ogranicza żywność wysokoprzetworzoną.

Najlepiej dostarczać te składniki z różnorodnego jedzenia, a nie traktować suplementów jako zamiennika diety. Wysokie dawki cynku, selenu lub witamin mogą być szkodliwe, dlatego suplementację warto rozważyć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie przy stwierdzonych niedoborach albo nieprawidłowych wynikach badań.

Jak komponować jadłospis?

Nie chodzi o jeden „produkt na płodność”, lecz o powtarzalny sposób jedzenia. Posiłki powinny dostarczać warzyw, pełnowartościowego białka, produktów pełnoziarnistych i nienasyconych tłuszczów. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie mięsa, zwłaszcza czerwonego, na rzecz ryb i białka roślinnego.

W codziennym menu mogą regularnie pojawiać się:

• Warzywa i owoce – najlepiej różnokolorowe, obecne przy większości posiłków.
• Produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca i groch jako źródła białka oraz folianów.
• Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie, spożywane z uwzględnieniem zaleceń dotyczących gatunków i zanieczyszczeń.
• Orzechy i nasiona – pestki dyni, migdały, siemię lniane i orzechy włoskie w niewielkich porcjach.
• Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado zamiast tłuszczów stałych.

Regularność także ma znaczenie. Pomijanie posiłków i monotonna dieta utrudniają pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Nie ma potrzeby eliminować wszystkich węglowodanów. Lepiej wybierać te złożone, obecne w kaszach, płatkach, warzywach i pełnych ziarnach.

Czego lepiej nie jeść i jakich używek unikać?

Największe znaczenie ma częstotliwość i całkowity sposób żywienia. Sporadyczny produkt nie przesądza o płodności, ale regularna dieta oparta na fast foodach, słodyczach i alkoholu może pogarszać masę ciała, gospodarkę metaboliczną i jakość nasienia.

Podczas starań o dziecko ogranicz przede wszystkim:

• Żywność wysokoprzetworzoną, gotowe dania, fast foody i słone przekąski.
• Produkty zawierające dużo cukrów prostych, takie jak słodycze i słodzone napoje.
• Tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych obecnych między innymi w wyrobach cukierniczych i smażonych przekąskach.
• Częste duże porcje czerwonego i przetworzonego mięsa.
• Alkohol, papierosy, narkotyki i sterydy anaboliczne.
• Bardzo duże ilości soi i produktów sojowych, zwłaszcza gdy wypierają bardziej różnorodne źródła białka.

Styl życia a jakość nasienia

Nadwaga i otyłość mogą wiązać się z niższym stężeniem testosteronu oraz gorszą liczbą i ruchliwością plemników. Niedowaga również nie sprzyja płodności, szczególnie gdy wynika z niedożywienia lub restrykcyjnej diety. Celem powinno być stopniowe osiągnięcie masy ciała właściwej dla zdrowia, bez głodówek.

Wspierające nawyki obejmują:

• Umiarkowaną aktywność fizyczną wykonywaną regularnie, na przykład szybki marsz, jazdę na rowerze lub ćwiczenia siłowe z rozsądnym obciążeniem.
• Sen o stałych porach i ograniczanie przewlekłego stresu.
• Unikanie przegrzewania jąder, częstych gorących kąpieli i długiego trzymania laptopa na kolanach.
• Luźniejszą, przewiewną bieliznę oraz przerwy od wielogodzinnego siedzenia.
• Ograniczanie kontaktu z dymem tytoniowym, rozpuszczalnikami i metalami ciężkimi, jeśli występują w środowisku pracy.

Najrozsądniejszy plan to konsekwentna dieta oparta na mało przetworzonych produktach, rezygnacja z używek, regularny ruch i cierpliwość przez co najmniej trzy miesiące. Jeśli para stara się o dziecko przez rok bez powodzenia, warto zgłosić się do lekarza, zamiast samodzielnie zwiększać dawki suplementów.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku problemów z płodnością, chorób przewlekłych lub planowanej suplementacji zasięgnij opinii lekarza albo dietetyka.