Jak uzupełnić witaminy z grupy B w diecie?

Witaminy z grupy B najlepiej uzupełniać różnorodną dietą zawierającą produkty pełnoziarniste, strączki, warzywa liściaste, jaja, nabiał, ryby i mięso. Równie ważny jest sposób przygotowania posiłków, ponieważ długie gotowanie, duża ilość wody i moczenie mogą zwiększać straty tych rozpuszczalnych w wodzie witamin. Wyjątkiem wymagającym szczególnej uwagi jest B12, której osoby na diecie wegańskiej nie dostarczą w wystarczającej ilości z nie wzbogaconych produktów roślinnych.

Dlaczego witaminy z grupy B łatwo pominąć w diecie?

Witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12 uczestniczą między innymi w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wspierają układ nerwowy, krwiotwórczy i odpornościowy. Działają powiązanie, dlatego niedobór jednej z nich może zaburzać procesy, w których uczestniczą także pozostałe. Nie oznacza to jednak, że trzeba automatycznie stosować preparat typu B-complex. U większości osób pierwszym krokiem jest urozmaicenie jadłospisu.

Większość witamin z tej grupy nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. B12 jest wyjątkiem, ponieważ może być przechowywana w wątrobie. Produkty wysoko przetworzone, monotonna dieta i niewłaściwa obróbka kulinarna utrudniają regularne dostarczanie witamin B.

Co jeść, aby dostarczyć witaminy z grupy B?

Najłatwiej pokryć zapotrzebowanie, łącząc kilka grup produktów zamiast szukać jednego „najlepszego” źródła. Produkty pełnoziarniste zachowują więcej składników obecnych w zewnętrznych warstwach ziarna niż ich oczyszczone odpowiedniki, dlatego warto wybierać na przykład płatki owsiane, pieczywo razowe i brązowy ryż.

W praktyce korzystne jest łączenie źródła produktów zbożowych ze strączkami, warzywami oraz – jeśli dieta je obejmuje – jajami, nabiałem, rybami lub mięsem. Strączki, orzechy i nasiona pomagają zwiększyć podaż witamin B w diecie roślinnej, ale nie zastępują wiarygodnego źródła B12.

Jak przygotowywać jedzenie, aby zachować więcej witamin?

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a część z nich jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i długie przechowywanie. Nie da się całkowicie wyeliminować strat podczas gotowania, można jednak ograniczyć je kilkoma prostymi zmianami. Najwięcej wartości zachowasz, gdy:

• Gotujesz warzywa na parze zamiast długo zanurzać je w wodzie.
• Jeśli używasz wody, wybierasz jej niewielką ilość i wykorzystujesz płyn na przykład do zupy.
• Gotujesz pod przykryciem, co pomaga skrócić czas obróbki i ograniczyć kontakt z powietrzem.
• Myjesz warzywa krótko, bez długiego moczenia, szczególnie po ich pokrojeniu.
• Kroisz produkty bezpośrednio przed przygotowaniem i przechowujesz je zgodnie z zaleceniami dla danego produktu.
• Wybierasz możliwie świeże, mało przetworzone produkty zamiast opierać jadłospis na gotowych daniach.

Gotowanie na parze nie zawsze jest najwygodniejsze, ale zwykle ogranicza wypłukiwanie witamin lepiej niż gotowanie w dużej ilości wody. Nie trzeba też mechanicznie obierać każdego produktu. Jeśli skórka jest jadalna i produkt został dokładnie umyty, jej pozostawienie może zwiększyć ilość błonnika i części składników odżywczych.

Dieta wegetariańska i wegańska a witaminy B

Wegetarianin, który spożywa jaja i nabiał, może dostarczać B2 i B12 z tych produktów, a pozostałe witaminy uzupełniać dzięki strączkom, pełnoziarnistym zbożom, warzywom, orzechom i nasionom. Jadłospis powinien być jednak różnorodny, a nie oparty głównie na jednym rodzaju zamienników mięsa.

W przypadku diety wegańskiej najważniejszym problemem jest kobalamina, czyli witamina B12. Jej naturalnie występujące, wiarygodne źródła to przede wszystkim mięso, ryby, jaja i nabiał. Niewielkie ilości wykrywane w niektórych produktach roślinnych, algach czy fermentowanej żywności nie zapewniają przewidywalnej podaży. Dlatego weganie powinni stosować suplementację B12 lub regularnie wybierać produkty nią wzbogacane, zgodnie z zaleceniami lekarza albo dietetyka.

Kiedy sama dieta to za mało?

Zmęczenie, bladość, pogorszenie koncentracji, zmiany skórne, zajady, drętwienie kończyn lub zaburzenia równowagi mogą mieć wiele przyczyn. Nie pozwalają samodzielnie rozpoznać niedoboru konkretnej witaminy, ale przy utrzymujących się objawach wymagają konsultacji. Szczególną uwagę powinny zwrócić osoby z chorobami przewodu pokarmowego, zaburzeniami wchłaniania, anemią oraz osoby przyjmujące leki wpływające na wchłanianie składników odżywczych.

Rozsądna kolejność działań wygląda następująco:

1. Obserwuj utrzymujące się objawy i przeanalizuj, czy dieta nie jest monotonna lub bardzo ograniczająca.
2. Skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza gdy występują objawy neurologiczne, przewlekłe zmęczenie albo rozpoznana anemia.
3. Wykonaj zalecone badania krwi zamiast dobierać wysokie dawki wyłącznie na podstawie samopoczucia.
4. Ustal suplementację dopiero po ocenie wyników, sposobu żywienia i możliwych przyczyn niedoboru.

Notatka ekspercka: suplement diety służy uzupełnianiu jadłospisu, natomiast lek może być przeznaczony do leczenia rozpoznanego niedoboru i zawierać dawkę leczniczą. Nie są to produkty zamienne. Rodzaj preparatu oraz dawkowanie powinien dobrać lekarz lub farmaceuta, a w przypadku suplementu należy stosować się do informacji producenta.

Najprostsza zmiana na dziś to połączenie w jadłospisie produktu pełnoziarnistego, strączków lub warzyw oraz źródła białka dobranego do wybranego modelu żywienia. Przy diecie wegańskiej trzeba osobno i świadomie zadbać o B12, ponieważ sama różnorodność produktów roślinnych nie wystarczy.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia niedoboru lub występowania objawów skonsultuj się z lekarzem.