Jak przytyć zdrowo? Porady dla mężczyzn

Zdrowe przybieranie na wadze wymaga niewielkiej nadwyżki kalorii, regularnych posiłków i treningu siłowego. Zacznij od około 300–500 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, wybieraj produkty o wysokiej gęstości odżywczej i obserwuj średnią masę ciała, a nie pojedyncze ważenie. Jeśli mimo tego chudniesz albo masz objawy chorobowe, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Zdrowe przybieranie na wadze wymaga planu

Przytycie często wymaga tyle samo dyscypliny co redukcja. Samo jedzenie większej ilości produktów nie gwarantuje poprawy sylwetki, ponieważ nadwyżka energii bez bodźca treningowego może zwiększać głównie ilość tkanki tłuszczowej. Celem powinno być stopniowe zwiększanie masy ciała przy zachowaniu sprawności, dobrego samopoczucia i prawidłowego odżywienia.

„Szybki metabolizm” zwykle oznacza po prostu wysokie zapotrzebowanie energetyczne, dużą aktywność albo nieregularne jedzenie. Jeśli jednak masa ciała spada bez wyraźnej przyczyny, nie zakładaj od razu, że winna jest przemiana materii. Najpierw trzeba wykluczyć problemy zdrowotne.

Kiedy trudności z przytyciem wymagają lekarza?

U dorosłych BMI poniżej 18,5 kg/m² wskazuje na niedowagę, ale sam wskaźnik nie wystarcza do pełnej oceny stanu zdrowia. Znaczenie ma także tempo zmian masy ciała, sposób odżywiania, aktywność i objawy towarzyszące.

Przed samodzielnym zwiększaniem kalorii skonsultuj się z lekarzem, jeśli pojawiają się:

• niezamierzone chudnięcie mimo podobnego sposobu jedzenia,
• utrzymujące się biegunki, bóle brzucha lub krew w stolcu,
• brak apetytu, nudności albo szybkie uczucie sytości,
• drżenie dłoni, kołatanie serca, nadmierna potliwość lub nietolerancja ciepła,
• wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, przewlekłe osłabienie albo obniżony nastrój.

Brak efektów mimo rzeczywistej nadwyżki może wymagać diagnostyki między innymi w kierunku nadczynności tarczycy, celiakii, chorób przewodu pokarmowego lub zakażeń pasożytniczych. Zakres badań powinien ustalić lekarz, zamiast wybierać przypadkowe testy na własną rękę.

Jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną?

Podstawowa przemiana materii, czyli PPM, określa energię potrzebną organizmowi w spoczynku. Całkowita przemiana materii, czyli CPM, uwzględnia także codzienną aktywność, trening, pracę i spontaniczny ruch. To właśnie CPM jest punktem odniesienia dla ustalenia nadwyżki.

Możesz skorzystać z kalkulatora, ale jeszcze lepszym punktem wyjścia bywa obserwacja własnej diety. Przez 3–7 dni zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, oraz waż się rano po skorzystaniu z toalety. Jeżeli masa ciała pozostaje podobna, średnia kaloryczność z tego okresu jest przybliżonym „zerem kalorycznym”. Następnie dodaj 300–500 kcal dziennie.

Większa nadwyżka nie oznacza proporcjonalnie szybszego wzrostu mięśni. Zwykle przyspiesza przede wszystkim odkładanie tłuszczu i zwiększa ryzyko problemów z trawieniem. W praktyce warto obserwować tempo około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, choć indywidualne wyniki mogą się różnić.

Waż się 2–3 razy w tygodniu w podobnych warunkach i wyciągaj wnioski ze średniej. Sól, ilość węglowodanów, nawodnienie i treść jelit powodują, że pojedynczy pomiar może zmienić się nawet wtedy, gdy dieta działa prawidłowo. Jeśli po około dwóch tygodniach średnia nie rośnie, zwiększ kaloryczność o kolejne 150–200 kcal.

Jak jeść więcej przy małym apetycie?

Przy słabym apetycie nie próbuj od razu podwajać porcji. Łatwiej zwiększyć kaloryczność posiłków, które już jesz. Pomagają produkty o wysokiej gęstości odżywczej, czyli takie, które dostarczają dużo energii, białka lub wartościowych tłuszczów w niewielkiej objętości.

Najłatwiejsze techniki zwiększania energii bez dużego zwiększania objętości posiłku to:

• dodawanie oliwy, oleju, pestek lub masła orzechowego do gotowych dań,
• wybieranie pełnotłustego nabiału, jeśli dobrze go tolerujesz,
• przygotowywanie koktajli na bazie mleka, jogurtu, owoców, płatków i masła orzechowego,
• zamiana trzech dużych posiłków na cztery lub pięć mniejszych jedzonych według stałego planu,
• wybieranie gotowanych lub pieczonych warzyw, gdy duże porcje surowych warzyw zbyt szybko sycą.

Jedzenie według zegara bywa ważniejsze niż czekanie na głód. Ustaw posiłki co około 2,5–3 godziny, a między nimi pij głównie wtedy, gdy nie ogranicza to apetytu. Duża ilość wody bezpośrednio przed jedzeniem może sprawić, że szybciej poczujesz pełność.

Koktajl może być dobrym drugim śniadaniem lub podwieczorkiem. Powinien zawierać nie tylko owoce, ale także źródło białka i tłuszczu, na przykład mleko, twaróg lub jogurt, płatki i masło orzechowe. Nie zastępuj nim wszystkich posiłków, ponieważ dieta stanie się mniej różnorodna.

Najczęstszy błąd polega na dokładaniu bardzo dużej liczby kalorii od pierwszego dnia. Lepszy efekt daje jeden stały dodatek do posiłku, obserwacja masy ciała i stopniowa korekta.

Trening siłowy kieruje przyrostem masy

Sama nadwyżka kaloryczna zwiększa masę ciała, ale nie decyduje, jaka część przyrostu będzie mięśniami. Trening siłowy dostarcza mięśniom sygnału do adaptacji, a białko i energia zapewniają materiały potrzebne do regeneracji i hipertrofii.

Włącz 2–3 treningi oporowe w tygodniu. Mogą to być ćwiczenia na siłowni, praca z hantlami, gumami albo ciężarem własnego ciała. Plan powinien obejmować główne grupy mięśniowe i stopniowo zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń lub trudność ćwiczeń.

Dla osoby budującej masę mięśniową przydatny zakres białka to około 1,4–2 g na kilogram masy ciała dziennie. Wybieraj różne źródła: jaja, nabiał, mięso, ryby, tofu, strączki i produkty sojowe. Rozłożenie białka na kilka posiłków ułatwia realizację celu niż próba zjedzenia całej puli wieczorem.

Bez treningu również można zwiększyć masę ciała, ale większa część przyrostu będzie zwykle pochodzić z tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że trzeba całkowicie rezygnować z aerobów. Umiarkowana aktywność wspiera kondycję, lecz przy dużej liczbie treningów trzeba uwzględnić ich wydatek energetyczny w diecie.

Najczęstsze błędy podczas budowania masy

Zdrowe przytycie nie polega na jedzeniu wszystkiego bez ograniczeń. Najczęściej problem wynika z niewłaściwej strategii:

• opieranie nadwyżki na fast foodach, słodyczach i słodzonych napojach zamiast na pełnowartościowych produktach,
• rozpoczynanie od bardzo dużej nadwyżki, która powoduje przejedzenie i szybki przyrost tłuszczu,
• brak regularności oraz pomijanie posiłków przy małym apetycie,
• ocenianie efektów po jednym ważeniu zamiast po średniej z kilku pomiarów,
• rezygnowanie z treningu siłowego i oczekiwanie, że same kalorie zbudują sylwetkę,
• picie dużej ilości wody tuż przed posiłkiem, gdy już wcześniej szybko pojawia się sytość.

Fast foody są szczególnie złym fundamentem diety na masę. Dostarczają kalorii, ale zwykle niewiele białka, błonnika, witamin i składników mineralnych w stosunku do energii. Mogą pojawić się okazjonalnie, lecz nie powinny zastępować codziennych posiłków.

Plan działania na najbliższe tygodnie

Zacznij od pięciu kolejnych kroków:

1. Jeśli chudniesz bez przyczyny lub masz objawy alarmowe, umów wizytę u lekarza i wykonaj zalecone badania.
2. Przez kilka dni zapisz jedzenie, napoje i poranne pomiary masy ciała, aby oszacować swoje zero kaloryczne.
3. Dodaj około 300–500 kcal dziennie, najlepiej przez oliwę, orzechy, pełnotłusty nabiał lub koktajl.
4. Ustal regularne posiłki i wykonuj 2–3 treningi siłowe tygodniowo, dostarczając około 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała.
5. Po dwóch tygodniach sprawdź średnią masę ciała i skoryguj kaloryczność, jeśli trend nie rośnie albo przyrost jest zbyt szybki.

Nie potrzebujesz „brudnej masy”, żeby zwiększyć wagę. Najpierw zadbaj o niewielką nadwyżkę, produkty o wysokiej gęstości odżywczej i powtarzalny trening. Jeśli mimo konsekwencji masa ciała nadal spada, potraktuj to jako wskazanie do diagnostyki, a nie powód do jedzenia coraz większej liczby przypadkowych kalorii.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.