Zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne dla każdego z nas i zależy od szeregu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna, a nawet styl życia. Zrozumienie, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, może pomóc nie tylko w utrzymaniu zdrowego stylu życia, ale też efektywnie sterować swoją masą ciała. Poniżej przedstawię szczegółowo, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Zobacz też: Jak obliczyć średnią ważoną?
Podstawowe informacje dotyczące zapotrzebowania kalorycznego
Zapotrzebowanie kaloryczne definiuje się jako ilość energii wyrażonej w kaloriach, które organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby prawidłowo funkcjonować. Obejmuje ono energię potrzebną do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy bicie serca, jak również energię zużytą podczas aktywności fizycznej. Wartości dla zapotrzebowania kalorycznego są ustalane na podstawie liczby umownych jednostek, nazywanych kaloriami, które są mierzone przez sekcje jedzenia lub piciem, które są spożywcze.
Zapotrzebowanie bazowe
Zapotrzebowanie bazowe, inaczej podstawowa przemiana materii (BMR – Basal Metabolic Rate), to ilość kalorii, które organizm zużywa codziennie podczas spoczynku. Zmierzenie BMR jest fundamentalnym krokiem w obliczaniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Do obliczenia wartości BMR stosuje się różne formuły, które uwzględniają czynniki takie jak płeć, wiek, masa ciała oraz wzrost. Jednym z najpopularniejszych jest równanie Mifflina-St.Jeora:
- Dla mężczyzn: BMR = (10 x masa w kg) + (625 x wzrost w m) – (5 x wiek) + 5
- Dla kobiet: BMR = (10 x masa w kg) + (625 x wzrost w m) – (5 x wiek) – 161
Równanie to jest przyjęte jako najbardziej precyzyjne w świecie medycyny i dietetyki.
Aktywność fizyczna a zapotrzebowanie kaloryczne
Kolejnym krokiem w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej. Do tego celu wykorzystuje się współczynniki, które są mnożnikami dla BMR:
- Sedentary (siedzący tryb życia, brak ćwiczeń fizycznych) – 1.2
- Lightly active (lekka aktywność/intensywne ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu) – 1.375
- Moderately active (średnia aktywność/intensywne ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu) – 1.55
- Very active (wysoka aktywność/intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu) – 1.725
- Extra active (bardzo wysoka aktywność/intensywne ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia, trening dla zawodowych sportowców, fizycznie wymagająca praca) – 1.9
Uzyskane w ten sposób zapotrzebowanie kaloryczne ukazuje nam orientacyjną ilość kalorii, które powinniśmy spożywać dziennie, aby utrzymać obecną masę ciała. Jeśli naszym celem jest jej redukcja lub zwiększenie – powinniśmy adekwatnie dostosować ilość spożywanych kalorii, jednak zawsze zachowując zdrowy rozsądek i zalecenia dietetyka. Warto również pamiętać, że regularne badania kontrolne oraz monitorowanie stanu zdrowia powinny być integralną częścią procesu.
Treści prezentowane na stronie mają na celu poprawę komunikacji między Użytkownikiem a jego lekarzem i nie powinny zastępować tej relacji. Nasza strona służy jedynie celom informacyjno-edukacyjnym. Przed podjęciem jakichkolwiek działań na podstawie zawartych tu informacji, zwłaszcza w dziedzinie medycyny lub innych dziedzin specjalistycznych, konieczna jest obowiązkowa konsultacja z lekarzem.
